Løbetur og mad

På sportsdagen løb jeg jo 5 km - på omkring 32 minutter og 40 sekunder eller deromkring. Her er et billede fra mållinien.

Idag her til morgen løb jeg derhjemme i min hjemby 5 km på 32 minutter, hvilket jo også var godt. Jeg løb efter pulsen på mit pulsur - normalt løber jeg efter tiden. Og jeg troede faktisk jeg løb hurtigere, så jeg var lidt skuffet da jeg nåede frem til mål og opdagede at tiden var 32 minutter. Men i det mindste var det en acceptabel tid.

Maden idag har ikke været den bedste. Der var kage til mødet - jeg tog et halvt stykke. Der var kokosmel og peanuts til frokost, dem spiste jeg også af (et halvt stykke kage og en mellemstor gulerod i stedet for de normale to stykker frugt). Men bortset fra det, så er det heller ikke en slem dag. Problemet er at vi skal købe aftensmaden idag og spise ude - i Bilka, McDonald eller sådan noget. Og det bliver det jo ikke just slankemad af !

Kostråd

Pas på salatbarer. Energiindhold kan sagtens snyde. De udleverede containere kan være så store at man ender med at spise for meget hvis man fylder den. Nogle af retterne er for fede eller indeholder for meget sodium. Se denne artikel fra The Sun.

Lav regelmæssig motion. En jævn indsats giver resultater både på kort og lang sigt. Se denne arktiel fra dinkost.no.

Træningspuls kan findes her på iform.

Sportsdag 2008

Sportsdagen gik godt, jeg havde overskud og var sådan rigtig med i de sportsgrene jeg stillede op i. Sådan da. Jeg vandt nu ikke noget, men det var da tæt på en enkelt gang.

I volley tror jeg min ringe højde (samt ivrige, høje og store mandlige holdkammerater) gjorde at jeg måske ikke fik så meget boldkontakt. Faktisk blev jeg lidt svimmel af at stå og snurre rundt for at følge med i hvor bolden blev lagt hen. Men jeg fik da motion ud af det.

Løbet - 5 km - gik som forventet heller ikke så hurtigt. Vinderen af det løb var nemlig den som kom tættest på at gætte sin tid. Det betød at vi var 3 som fulgtes ad og havde gættet tider tæt på hinanden. En taktik der gjorde at hvis vi ramte tiden så ville een af os komme ret tæt på at have gættet rigtigt. Så vi løb efter den langsommeste løber som kunne løbe 5 km på 32 minutter. Men det endte med at vi løb næsten et helt minut langsommere, så vi vandt ikke noget. Vinderen gættede sin tid på sekundet !

Trivial Persuit var overstået i første runde (5 kort, flest rigtige går videre), for min holdkammerat og jeg gik ned på Sudden Death (det andet hold og vores fik lige mange points i den egentlige spilrunde og så måtte vi jo svare på spørgsmål indtil et hold svarede forkert og det andet rigtigt).

Rundbold blev til min store fortrydelse slet ikke til noget - rigtig mange spillere udeblev fordi de havde tralvt med andre discipliner. Men jeg fik spillet lidt for sjov alligevel (mit "hold" tabte stort).

Jeg spiste for meget den dag, men det var lidt med vilje. Jeg var sulten. Og øl er der jo også kalorier i.

Det var en rigtig sjov dag!

Normalt vægt igen

Nu er jeg nede på normal vægt igen - idag i hvert tilfælde. Igår var vægten næsten et kilo højere.

Jeg arbejdede hjemme idag da ældste søn var syg. Jeg fik en fornuftig frokost, men eftermiddagsmaden bestod af en nøddestang, en mandarin og en light is. Måske ikke det bedste valg. Men aftensmaden bestod af pitabrød så det var supersundt.

Ny plan

Efter DHL-stafetten har jeg brug for en ny plan. Denne plan vil gælde indtil september-fitness sætter ind.

Mad (hverdage)

1. Kun een portion
2. Følg tallerkenmodellen:
   • Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerknen.
   • Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerknen
   • Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerknen
3. Spis grønt til frokost hver dag
   
4. Spis grove grøntsager hver dag
   
5. Spis kun mager kød og fisk
   
6. Ingen slik og kager til hverdag

Motion

1. Motion 5 ud af 7 dage
   
2. Cykel på arbejde eller hjem fra arbejde 2 ud af 5 dage
   
3. Løbe 5 km 3 ud af 5 dage
   
4. Optræning til 5 km på mindre end 30 minutter og derefter -1 minut til 25 minutter.

En uge kan f.eks. se således ud:

• Mandag: Ingen motion
• Tirsdag: Løbetur
• Onsdag: Cykle til arbejde
  
• Torsdag: Løbetur
• Fredag: Cykle hjem fra arbejde
  
• Lørdag: Løbetur
• Søndag: Ingen motion

Dette er minimumskrav.

Motivation

1. Løbetræning og monitorering heraf på docs.google
2. Læse iform, altomkost mv
3. Planlægning af mad
4. Snakke med Karina på messenger

Næste gang:
1. Øvelser mens der løbes (gadedrengeløb, hælespark mv - se iform)
2. Efterårets motion for mig selv og sønnen

DHL Stafet og overspisning

Jeg løb DHL stafet igår. Mit første løb nogensinde - og kom endda ind på en god tid. Jeg har ikke fået den officielle tid endnu, men den er nok under 31. En personlig rekord!

Men det gik lidt galt i spisningen. Jeg er jo vant til at spise ved 18-18.30 tiden og der var jeg enormt sulten. Så jeg spise en pære, et æble og en banan. En times tid senere kom DHL-madpakken så, og så spiste jeg 1½ stykke rugbrød - med fuldfed hvidskimmelost. Og en nødde-figen stang. Senere, efter løbet, spiste jeg så 2 grillede pølser - og p-tærter og lidt chips og en lille pose slik og lidt chips. Alt, alt for meget.

Næste år må jeg hellere sørge for at få noget at spise ved 16-tiden som er lidt mere sundt (frugt/knækbrød mv) så jeg kan vente til efter løbeturen med at spise. Og så enten tage af madpakken eller af de grillede pølser, men ikke begge dele !!

Grovboller og rugbrød

Jeg har lavet en honningsurdej efter opskrift fra Brugsens "Groft Gærbrød". Desuden en masse grove morgenbrød - som dog smager godt på alle tidspunkter fordi den hårde, knasende rundstykkeskorpe ganske mangler.

Rugbrødet blev godt, selvom jeg brugte grahamsmel i den sidste hold mel der kom i.

Grovbollerne blev lidt mange - og det kom som en overraskelse fordi jeg ikke havde fået læst hele opskriften igennem. Til sidst skulle der tilføjes et kilo hvedemel!

Frikadeller med grønt

Skinke

Opskriften findes i sin originalform her: http://www.bbc.co.uk/food/recipes/database/glazedhamwithmangosa_87601.shtml.


Honningmarineret skinke med mango salsa

Ingredienser

Skinke:
3.2kg kogt, udbenet skinke

Glasering:
24 hele nelliker
4 spsk honning
1 spsk helkornet sennep
2 spsk tør sherry eller rom
1½ stk soyasauce
40 g brun farin

Mango salsa:
1½ store eller 2 små modne mangoer, skrællet og skåret i små terninger
½ mellemstor rødt løg, snittet fint
1 rød chilli, snittet fint
1½ spsk lime saft
¾ tsk sukker (hvad er caster sugar?)
havsalt og friskkværnet sort peber

Opskrift:

1. Opvarm ovnene til 180 grader. Rids fedtet på skinken med en lille, skap kniv i et diamantmønster. Tryk en nellike ned i centret på hver diamant. Læg skinken på en rist i et ovnfast fad og hæld nogle få spiseskefulde vand i bunden af fadet så glaceringen forhindres i at brænde når det drypper ned i bunden af fadet.

2. Glacering: Læg ingredienserne til glaceringen i en pande og rør ved lav varme indtil sukkeret er opløst. Læg med en ske et tykt lag over hele skinken. Placer derefter skinken i ovnen og bag i 20-30 minutter - øs mere glacering over med jævne mellemrum indtil det er brugt altsammen. Øs derefter glaceringen fra bunden af det ovnfaste fad forsigting tilbage på skinken med jævne mellemrum indtil skinken er gylden og saften fra den er klar når den stikkes i den tykkeste del.

3. Salsa: Put alle ingredienserne i en skål og rør forsigtigt til det er rørt sammen. Krydr med salt og peber. Lad det hvile i mindst 30 minutter så smagen kan sætte sig.

4. Hvis den serveres varm, så lad skinken hvile i 20 minutter før den skæres. Ellers lad den køle af gennem flere timer for at få den kold. Serveres skåret i tynde skiver med mango salsa.


Denne ret serveres også med sellerisauté og ris.

Jeg har taget på

Det er ikke ret godt, men jeg holder mig stadig under maksimum-grænsen. Og jeg ved helt ærligt ikke om det er muskler pga løb eller om det er fedt - eller om det er vand.

Jeg overvejer at få målt min fedtprocent sådan at jeg ved fremtidige vægtstigninger kan sikre mig at det da i det mindste ikke er fedt.

Problemet er at jeg har lidt sort samvittighed. Jeg har spist lidt for godt og lidt for meget. Især guf. Det må stoppe.

I øvrigt går det rigtig godt med motionen - jeg har lidt problemer med at komme afsted, men når jeg først er afsted så føles det rart. Jeg har dog endnu ikke cyklet - men har planer om at cykle imorgen. Desuden er vi i haven for at grave - mest min mand, men jeg har da også vist mig der med en spade.

Dagens status

Det går fint med at overholde min plan.

Mad

1. Kun een portion OK
   
2. Følg tallerkenmodellen OK
3. Halvdelen af frugt og grønt er grønt MÅSKE
4. Halvdelen af grønt er grove grøntsager OK
5. Spis kun mager kød og fisk (fed kød ved sjældne begivenheder) OK
6. Ingen slik og kager til hverdag OK - dog spiste jeg et lille stykke kage da den var gratis på arbejde
   

Motion

1. Cykel på arbejde 2 ud af 3 dage DUH! - jeg har ikke fået cyklet endnu
   
2. Løbe 5 km 1 ud af 3 dage OK
3. Mindst 1 hurtig, kort tur om uge (for at få fart) OK - imorgen
   
4. Optræning til 5 km DHL løb OK

Motivation

1. Løbetræning og monitorering heraf på docs.google OK
2. Læse iform, altomkost mv OK
3. Planlægning af mad OK
4. Snakke med Karina på messenger OK

Efter ferien

Efter en succesfuld ferie hvor der er blevet hygget - også madmæssigt, men uden en sur vægtstigning er jeg klar til sensommeren.

Så der skal være en plan - så har jeg da noget at holde mig til:

Mad

1. Kun een portion
2. Følg tallerkenmodellen:
   • Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerknen.
   • Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerknen
   • Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerknen
3. Halvdelen af frugt og grønt er grønt
4. Halvdelen af grønt er grove grøntsager
5. Spis kun mager kød og fisk (fed kød ved sjældne begivenheder)
6. Ingen slik og kager til hverdag

Motion

1. Cykel på arbejde 2 ud af 3 dage
2. Løbe 5 km 1 ud af 3 dage
3. Mindst 1 hurtig, kort tur om uge (for at få fart)
   
4. Optræning til 5 km DHL løb

Motivation

1. Løbetræning og monitorering heraf på docs.google
2. Læse iform, altomkost mv
3. Planlægning af mad
4. Snakke med Karina på messenger

Næste gang:
1. Øvelser mens der løbes (gadedrengeløb, hælespark mv - se iform)
2. Efterårets motion for mig selv og sønnen